Natividad Espinoza R.

En esta época del año las ensaladas son una solución sencilla y refrescante para la hora de almuerzo, pero para que tengan los nutrientes necesarios para permanecer bien durante el resto del día deben contener, además de vegetales, alguna proteína.

Entre los alimentos altos en proteínas más sencillos de incluir en estas preparaciones figuran las legumbres, que hacen más contundentes los platos y producen una importante sensación de saciedad.

De acuerdo al administrador gastronómico de Inacap, Alejandro Ramírez, las legumbres se pueden preparar cocidas solamente en agua para añadirlas en las ensaladas.

"Si se preparan en abundancia pueden guardarse las que sobran para preparar un hummus o también se pueden añadir al arroz u otras preparaciones que se hagan durante la semana", sostuvo.

Aquí, tres opciones para saborear.

Ingredientes

-300 gr de garbanzos en conserva

-1 zanahoria

-1 cebollín

-60 gr de pasas

-jugo de 1 naranja

-1 ramita de perejil

-1 cda. sopera de aceto balsámico

-2 cdas. de aceite de oliva

-1 hoja de laurel

-orégano seco

-sal, pimienta

Pelar y picar el cebollín y las zanahorias en rodajas. Luego, poner una sartén al fuego con una cucharada de aceite y saltear las verduras con las pasas durante cinco minutos. Salpimentar y añadir el orégano y el laurel más el jugo de la naranja.

Añadir los garbanzos lavados y escurridos y cocer todo durante 15 minutos. Agregar el aceto balsámico, integrarlo a la mezcla y dejar enfriar todo durante 20 minutos. Servir con aceite de oliva encima.

Ingredientes

-100 gr de lomo embuchado

-100 gr de queso parmesano cortado en escamas

-50 ml de aceite de oliva

-50 gr de garbanzos

-200 gr de rúcula

-2 limones

-ralladura de cáscara de un limón

-150 gr de durazno

-sal

Colocar en un plato toda la rúcula bien limpia y sobre la misma añadir las escamas de queso parmesano. Luego, pasar los garbanzos remojados por una moledora, minipimer o juguera para lograr un hummus. Finalmente, agregar las láminas de lomo embuchado, que pueden estar cortadas en cuatro para que el plato luzca mejor, al igual que el durazno.

Para el dressing, usar aceite de oliva, jugo de limón y la ralladura de la cáscara del cítrico para aumentar la frescura del plato.

Ingredientes

-2 tomates

-100 gr de aceitunas negras sin carozo

-2 damascos turcos o 100 gr de uva

-30 gr de jamón serrano

-50 gr de lentejas verdes cocidas

-7 hojas de albahaca

-2 limones

-1 diente de ajo

-50 ml de aceite de oliva

Cortar los tomates en rodajas, dientes o cuartos, dependiendo de cómo se quiera montar el plato. Lo mismo con los damascos turcos, si es que se va a elegir esta fruta.

Laminar el jamón serrano, idealmente hidratado con anterioridad. Para que quede crocante, meterlo en el microondas por un par de minutos. Así, de paso, se puede conseguir una bella decoración del plato.

Hacer el dressing con aceite de oliva, el diente de ajo picado muy fino, el jugo de los limones con un poco de albahaca picada y mezclar para incorporar todos los ingredientes. Una vez listo, en unos pocillos se colocan los tomates cortados con los damascos o uvas, las aceitunas, las lentejas verdes y las hojas de albahaca restantes. Para finalizar añadir el jamón serrano y aliñar con el dressing.